衛教園地

人體需要經由許多連續性的能量提供，來維持正常的生理機能，當我們運動時，肌肉中的肝醣被大量消耗，肝臟中的肝醣會被用來維持血糖平衡。在運動大量消耗身體能量之後，應如何正確營養補充，是每位運動員都應重視的課題！

運動耗能量 把握黃金時間補營養

彰化基督教醫院體系營養師張格瑀表示，人體在強烈的運動後，完整的恢復需歷經20小時之久，若運動後皆未進食，將會導致身體疲憊，與運動促進健康的初衷相違背。

研究指出，在運動後的15至60分鐘及往後的5個小時，肌肉中糖原有較高的合成率，換句話說，在運動後立即補充營養，能有效幫助肌肉的修補，且此時攝入的碳水化合物相對不易儲存成脂肪。

運動後吃什麼？3個東西絕對不能少

除了注意補充時間，「吃什麼」也很重要！除了高纖低卡的新鮮蔬菜之外，張格瑀營養師提醒，碳水化合物、蛋白質和水分絕對不能少，但該如何補充，各個又暗藏玄機，以下將一一做說明：

1.碳水化合物：優先選擇複合性醣類或水果

許多人受到「蛋白質增肌減重」說法的影響，在減重時只吃蛋白質食物，不吃碳水化合物，長期可能導致生理機能失調，提高復胖的機率。建議在運動後補充複合性醣類食物，例如：全麥麵包、馬鈴薯、地瓜、吐司等；蛋糕、餅乾等含糖量高、屬於單醣類的食物則不適合。而除了全穀根莖類，水果也是良好的碳水化合物來源。

2.蛋白質：每100公克碳水化合物需搭配5至9公克蛋白質

蛋白質與碳水化合物相輔相成，其提供的胺基酸，能幫助肌肉的修復，促進體內的合成路徑，進而增加肌肉的質量和性能，更能延長運動及其燃脂的持續力。

3.水分：建議純水，或甜度小於6％的電解質飲料，冷水又優於溫水

大家都知道運動會造成大量流汗，需補充水分，但白開水和運動飲料、冷水和溫水，哪一種較好呢？水分的補充的效果會隨著補充的液體量、種類、氣溫、滲透壓及胃的排空程度而有所不同。

純水的液體吸收率為18.3％，是一般人的最佳選擇。若是運動量特別大，或是習慣喝電解質飲料的人，建議選擇甜度約6％的運動飲料，液體吸收率為16.5％，有實驗發現，甜度8％和9％的液體吸收率，分別為6.9％和1.8％，補水效果明顯下降。

而在水溫部分，冷水相較於熱水，能延緩流汗的速度，並加快胃排空的時間，如此一來也能增加水分補充的速率。

運動後補營養 熱量控制300大卡

瞭解了運動後營養補充的原則之後，張格瑀營養師提醒，運動後營養補給的熱量宜控制在300大卡以內，選擇香蕉+低脂牛奶1杯、地瓜+水煮蛋1顆，或是白吐司1片+低糖豆漿1杯，少少份量就能達到正確的能量消耗與補充，也較能讓運動達到預期效果。